定期的な運動は、体重を減らし、体力を維持し、見栄えを良くするのに役立ちます。 研究 さらに、身体活動が心臓病や癌のリスクを減らし、平均余命を最大6.9。XNUMX年延長することを示しています。 

しかし、人々は忙しい生活を送っており、ジムに行くのに十分な時間がありません。 あなたがその一人なら、私たちはあなたをカバーしてくれます。 このガイドでは、自宅でできる素晴らしいトレーニングについて説明します。

今、自宅でのトレーニングは、あなたが持っているスペースと設備に応じて幅広いトピックです。 たとえば、ダンベルなどの基本的なトレーニング機器がある場合は、トレーニングを別のレベルに引き上げることができます。 

ただし、誰でもできるように機器を必要としないワークアウトをリストアップしました。 さらに、これらのエクササイズには最小限のスペースが必要なので、寝室でも行うことができます。 そして、あなたが最高のトレーニングを選ぶのを助けるために、私たちは消費カロリー、難易度、そしてすべてのエクササイズの理想的な年齢を強調しました。

体調を維持するために、XNUMXつの最高のホームワークアウトを掘り下げましょう。

1.ジャンプ

ジャンプは、さまざまな形やバリエーションのプライオメトリックエクササイズです。 最も基本的なバージョンは通常のジャンプで、両足を同時に使って地面から飛び降ります。 ジャンプのバリエーションは数十種類あり、年齢やフィットネスレベルに基づいて選択できます。 

スロージャンプの短い担当者は、初心者や高齢者に最適です。 スタミナとトレランスを構築したら、ジャンプジャックや走り高跳びなどの高度なジャンプエクササイズに進むことができます。 これらのエクササイズはより多くの努力を必要とし、したがって、より多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。

ソース： https://tenor.com/biEuU.gif

縄跳びは最高のジャンプ運動ですが、上級者向けです。 適切なタイミングでジャンプするには、手と足の適切な調整が必要です。 縄跳びは高強度の有酸素運動であり、高齢者や心臓病患者には理想的ではありません。 

全体的に、すべてのジャンプの練習は良いです、そしてあなたはあなたのスタミナ、年齢、および他の要因に応じてXNUMXつを選ぶことができます。 燃焼カロリーと体重減少は別として、ジャンプはふくらはぎ、ハムストリングス、腹斜筋、臀筋、背中、胸、および斜めの筋肉を構築するのに役立ちます。 

2。 スクワット

スクワットは、大腿四頭筋（太ももの前）、ハムストリングス（太ももの後ろ）、ふくらはぎ、および臀筋を対象とした筋力トレーニングです。 また、8分間に10〜XNUMXカロリーを消費するのに役立つ効果的な有酸素運動でもあります。

スクワットをする方法は？

まっすぐに立ち、腰を立った状態から座った状態に下げてから、立ち上がってください。 エクササイズ中は、足を地面に平らに保つ必要があります。

ソース：https：//tenor.com/bkYoR.gif 

初心者の場合は、太ももやふくらはぎが痛くなる可能性があるため、スクワットをやりすぎないようにしてください。 それぞれ25スクワットのXNUMX回の繰り返しから始めて、徐々に繰り返しと強度を上げていきます。 

スクワットを次のレベルに引き上げたい場合は、ウェイトやジャンプを含めることでスクワットをカスタマイズできます。 たとえば、パワースクワットはジャンプとスクワットで構成され、スクワットの強度が高まります。 しゃがんで強度を上げながら、ダンベルのようにウェイトを保持することもできます。

3.腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋、および近くの筋肉を対象とした体操です。 これは最も一般的な家庭での運動のXNUMXつであり、軍事訓練や体育でも人気があります。 

腕立て伏せをする方法は？

手のひらを肩幅または少し離して置きます。 肘を地面に対して垂直にして、腕と体をできるだけまっすぐにします。 次に、肘を少し外側に曲げながら体を下ろします。 胸を地面に触れて、デフォルトの位置まで押し上げます。

ソース：https://tenor.com/beael.gif

腕立て伏せは最も簡単な運動ではありません。腕立て伏せをしたことがない場合は、腕立て伏せが難しいと感じるかもしれません。 担当者を減らしてゆっくりと開始し、担当者を徐々に増やします。

複数あります 腕立て伏せのバリエーション。 初心者は、壁の腕立て伏せとひざまずく腕立て伏せから始めることができます。 強さを構築したら、軍の腕立て伏せ、ダイヤモンドの腕立て伏せ、パワー＆クラップの腕立て伏せに進むことができます。 

あなたの経験レベルとあなたが集中したい筋肉群に応じて腕立て伏せを選ぶことができます。

4。 板

プランクは、主にコアを対象としたコアストレングスエクササイズです。 コアを強化し、バランス、姿勢、安定性を向上させます。 

板を作る方法は？ 

手のひらを肩幅にして腕立て伏せの位置にします。 ひじを地面に持ってきて、前腕を前に置きます。 あなたの体があなたの頭から癒しまで直線を形成することを確認してください。 ここで、この位置をできるだけ長く保持します。 

厚板は、2〜5カロリーを燃焼するのに役立つ有酸素運動でもあります。 前腕からフルプランク、前腕のサイドプランク、ショルダータップ付きのプランクなどのプランクバリエーションを実行して、強度を高め、より多くのカロリーを消費することができます。

5.シャクガ

この インチワーム運動 は、腕、胸、背中、腹筋など、体のほとんどの筋肉を活性化する優れた体重運動です。 これは優れた有酸素運動であり、コア筋力トレーニングに組み込むこともできます。 

シャクガを行う方法は？

腰の距離で足をまっすぐに立てます。 膝を曲げずにつま先に触れるように曲げます（膝を少し曲げてもかまいません）。 手を床に置き、腕立て伏せの位置に達するまで前方に這う。 次に、つま先タッチの位置に戻ります。 

ソース： https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif

腕立て伏せをしたい場合は、腕立て伏せの位置に達したときに腕立て伏せをすることができます。 

6.コア演習

コアには、腹部、骨盤、背中の筋肉が含まれます。 バランス、安定性、姿勢を改善するため、コア強度を構築することは非常に重要です。 

コアが腹筋または腹筋のみで構成されているというのはよくある誤解です。 コアは、脊柱起立筋（背筋）、腹直筋（腹直筋）、斜筋、腹横筋（側腹筋）、骨盤、股間、および多腹筋（背中）で構成されています。

コアエクササイズはたくさんあり、トレーニングしたいコアマッスルに応じてそれらを選ぶことができます。 あなたの回復力と経験は、あなたが行うコアエクササイズを決定する上でも役割を果たします。 

難易度の昇順でXNUMXつの最高のコアエクササイズを次に示します。

• ブリッジ
• クランチ
• 自転車のクランチ
• 厚板
• 登山者

ご注意： 登山家はカロリー燃焼にも優れています。 有酸素運動とコアトレーニングを組み合わせたい場合は、登山家を選びましょう。

7.ハイニー

このリストをハイニーで終わらせましょう。これは、コア、ふくらはぎ、ハムストリングスを強化しながらカロリーを燃焼するのに役立つ有酸素運動（HIIT）です。 これは軍事訓練では一般的な演習です。 

ハイニーをする方法は？

膝をできるだけ高くしながら一箇所で走ります。 エクササイズを効果的に行うには、膝が地面と平行かそれ以上である必要があります。

ソース： https://tenor.com/TJ3J.gif

この演習にはXNUMXつのバリエーションがあります。 

• 普通に走りながら、手を自由に動かしてください。 
• 腕を体と平行に保ち、前腕を前に出し、地面と平行に配置します。 ハイニーをするときは、膝を手のひらまで上げてください。 

ソース： https://tenor.com/bhqkR.gif

ハイニーは、コア、ふくらはぎ、太ももの筋肉を強化するのに役立ちますが、本質的には高強度の有酸素運動です。 HIITカーディオセッションを好む場合は、ハイニーをワークアウトに組み込むことができます。

最終的な考え

運動には、体重の維持、体力、平均余命の延長など、研究に裏付けられた多くの利点があります。 ただし、すべての人がジムで何時間も過ごすことができるわけではありません。 ここで、上記のホームワークアウトが登場します。 

これらのエクササイズはどこでも行うことができ、定期的に行うことで体重を減らし、体を引き裂くことができます。 

それで、あなたはどの運動が一番好きでしたか？ 我々に教えてください。

このガイドは役に立ちましたか？ QRコードを作成する このブログ投稿のために、あなたの友人や家族とそれを共有してください。