食物をあなたの薬とし、あなたの薬をあなたの食物としなさい。 

–ヒポクラテス

あなたはあなたがあなたが食べるものであると聞いたに違いありません、そしてそれはこれ以上真実ではありえません。 健康的な食事には、心臓の健康の改善、ガンのリスクの低減、腸の健康の改善、糖尿病のリスクの低減、体重管理など、多くの利点があります。 実際、 PLOS医学 健康的な食事は平均余命をXNUMX年以上延ばすことができることを示しました。 

しかし、健康的な食事とは正確には何ですか？ あなたはどんな食べ物を食べるべきですか、そしてあなたはどれを完全に避けるべきですか？ 炭水化物、タンパク質、脂肪、その他の栄養素の完璧なバランスをとるにはどうすればよいですか？ インターネットは健康的な食事に関するヒントやアドバイスでいっぱいですが、何を食べるべきか、何を食べてはいけないかについてはまだ多くの混乱があります。 

そのため、私たちは健康的な食事に関するワンストップガイドを作成することにしました。 このガイドには、体重を減らすための最良の食事を作成するのに役立つ10のヒントが含まれています。 

ヒントを簡単に確認します。

1. たっぷり水を飲む
2. 砂糖の摂取量を減らす
3. タンパク質を食事に取り入れましょう
4. 健康的な脂肪を受け入れますが、不健康な脂肪には注意してください
5. 精製された炭水化物を全体の炭水化物と交換します
6. 食物繊維の摂取量を増やす
7. ビタミンやミネラルが豊富な食事をとる
8. 液体カロリーを避ける
9. チートミールを食べても大丈夫です
10. 適度にアルコールを飲む

それ以上の苦労をせずに、始めましょう。

たっぷり水を飲む

水は、その実質的な利点と入手の容易さのために魔法の液体です。 それは新陳代謝を改善し、体液のバランスを維持し、カロリーを制御し、皮膚を強化し、筋肉にエネルギーを与え、そして腎臓と腸の機能を改善します。 

さて、あなたは一日にどれくらいの水を飲むべきですか？ これが 全米アカデミーズ 推奨：

• 男性の場合、3.7日あたり15.5リットル（XNUMXカップ）の水分
• 女性の場合、2.7日あたり11.5リットル（XNUMXカップ）の水分。

「液体」には、水や食べ物やその他の飲み物からの液体が含まれることに注意してください。 ただし、水分摂取量のほとんどは水から摂取する必要があります。 

プロのヒント：一度にたくさんの水を飲まないでください。 代わりに、一日を通して少量を飲んでください。 

砂糖の摂取量を減らす

食事からXNUMXつの成分を排除する場合は、砂糖にします。 添加された砂糖は最も不健康な成分のXNUMXつであり、世界中で膨大な量で消費されています。 

まず、砂糖がとても不健康である理由を理解しましょう。 たんぱく質、ビタミン、ミネラルが含まれていないため、栄養価はゼロです。 砂糖を摂取するとき、あなたは大量の悪いカロリーしか消費していません。 

砂糖の消費は、体重増加と肥満の主な原因です。 また、代謝に悪影響を及ぼし、糖尿病、心臓病、炎症、および特定の癌の原因となります。 

砂糖を完全に避けるのが最善ですが、それができない場合は、少なくとも砂糖の摂取量を制限してください。 によると AHA、追加された砂糖の24日の摂取量は、女性の場合は100グラム（36カロリー）、男性の場合は150グラム（XNUMXカロリー）を超えないようにする必要があります。 そして、あなたが甘い歯を持っているなら、フルーツピューレ、蜂蜜、メープルシロップ、ヤーコンシロップのような天然で害の少ない砂糖の代替品を含む食品を選んでください。 

タンパク質を食事に取り入れましょう

タンパク質はスーパーフードに劣らず、科学に裏打ちされた多くの利点があります。 で発表された研究 オックスフォードアカデミック たんぱく質摂取量を0.1日あたりわずかXNUMXg/kg体重増やすと、筋肉と除脂肪体重を維持および増加させることができると結論付けました。 

さらに、 国立医学図書館 高タンパク食を摂取すると、食欲と体重の管理が改善され、心臓代謝の危険因子が減少することが示されました。 

したがって、タンパク質を追加して、体重を減らすための最良の食事を作成します。推奨される摂取量は次のとおりです。 0.8日あたり体重XNUMXkgあたりXNUMXグラムのタンパク質. 

ビーガンと非ビーガンの両方のソースからタンパク質を入手できます。 

ビーガンタンパク質源

非ビーガンタンパク質源

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健康的な脂肪を受け入れますが、不健康な脂肪には注意してください

脂肪はしばしば悪い評判を得ます。 「脂肪」と呼ばれているからといって、多くの人は脂肪が体重増加を引き起こすと考えています。 したがって、多くの人が体重を減らすために脂肪の摂取量を減らしています。 

すべての脂肪が不健康であるわけではなく、健康な脂肪は実際に体重を減らすのに役立ちます。 

まず、健康な脂肪と不健康な脂肪が何であるかを理解しましょう。 

脂肪にはXNUMXつのタイプがあります：

• 不飽和脂肪
• 飽和脂肪
• トランス脂肪

不飽和脂肪

不飽和脂肪は健康的です。 それらは血中コレステロール値を改善し、あなたの心臓に良いです。 それらはまた炎症を減らし、他の健康上の利点を提供します。 

不飽和脂肪にはXNUMXつのタイプがあります：

• モノ不飽和脂肪 —アボカド、ナッツ、オリーブ、カボチャの種、ゴマに含まれています。
• 多価不飽和脂肪 —クルミ、亜麻仁、魚、ヒマワリ、大豆などに含まれています。

– オメガ3脂肪 （多価不飽和脂肪の種類）—魚、クルミ、大豆に含まれています

飽和脂肪

飽和脂肪は、大量に摂取すると不健康になり、心臓病のリスクを高める可能性があります。 したがって、飽和脂肪は、7日のカロリー摂取量の10〜XNUMX％を超えてはなりません。 

飽和脂肪のいくつかの供給源は次のとおりです。

• チーズ
• 肉製品（牛肉、ベーコン、ソーセージ）
• バター
• 脂肪乳

トランス脂肪

トランス脂肪は最も有害であり、特に工業用トランス脂肪です。 それらは悪玉コレステロール（LDL）を増加させ、善玉コレステロール（HDL）を減少させるので、心臓や血管にとってひどいものです。 それらはまた炎症およびインスリン抵抗性に貢献します。 トランス脂肪の供給源には、パッケージ食品、市販の焼き菓子、冷凍ピザなどがあります。 

全体として、体重を減らすための最良の食事は、トランス脂肪がなく、飽和脂肪が制限されており、不飽和脂肪が十分に含まれている必要があります。 

精製された炭水化物を全体の炭水化物と交換します

脂肪のように、炭水化物もまた、特に体重を減らそうとしている人々の間で悪い評判を得ます。 炭水化物はカロリーが豊富で、あなたの体は機能するためにカロリーを必要とします。 健康的な炭水化物を適切な量で食べると、エネルギーレベルを上げることができます。 しかし、それはあなたが避ける必要がある不健康な炭水化物です。 

精製された炭水化物は不健康で有害です。 これらには、あらゆる種類の精製された砂糖と穀物が含まれます。 精製されているため、食物繊維やその他の栄養素が含まれていません。 それらの栄養価は0であり、体脂肪を増加させる大量の不健康なカロリーしか提供しません。 

したがって、精製された炭水化物は、体重を減らすための最良の食事にはノーノーです。

精製された炭水化物を複雑な炭水化物や全粒穀物に置き換えることができます。 これらには、オーツ麦、全粒小麦粉、大麦、キノアが含まれます。 サツマイモやニンジンなどの炭水化物が豊富な野菜を食事に加えることもできます。

食物繊維の摂取量を増やす

粗飼料とも呼ばれる食物繊維は、非消化性の炭水化物です。 それは主に多糖類を含み、植物ベースの食品に含まれています。 研究はいくつかを強調しています 食物繊維の利点改善された消化、結腸の健康、腸の運動性、代謝の健康、および心臓血管の健康を含みます。 

食物繊維が豊富な製品。 健康的なダイエット食品。 上面図。

したがって、食物繊維が豊富な食品を食べる必要があります。 推奨される25日の食物繊維摂取量は、女性が38グラム、男性がXNUMXグラムです。 

食物繊維のいくつかの優れた供給源は次のとおりです。

ビタミンやミネラルが豊富な食事をとる

ビタミンとミネラルは、免疫システムの強化、傷の治癒、骨の健康の促進など、体内でさまざまな機能を実行する必須栄養素です。 その他の利点には、健康な歯、先天性欠損症の減少、細胞の健康の改善などがあります。 さらに、ビタミンやミネラルの欠乏は壊血病、失明、くる病などの症状を引き起こす可能性があります。 

したがって、食事にビタミンやミネラルを加えることが不可欠です。

広く知られているビタミンには、A、B（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）、C、D、E、およびKがあります。 

次の表は、すべてのビタミンとその天然源を示しています。

同様に、人体にはさまざまなミネラルがあり、それらの欠乏は病気を引き起こす可能性があります。 たとえば、ヨウ素の欠乏は甲状腺腫を引き起こします。甲状腺腫は甲状腺の肥大を特徴とする状態です。 

次の表には、13の重要な要素とそれらの天然資源が含まれています。

液体カロリーを避ける

スポーツドリンク（エナジードリンク）、カフェイン飲料、フルーツジュース、ソーダなどの飲料が最近人気を集めています。 米国だけで一人当たりの清涼飲料の消費量は 39.6ガロン 2022インチ 

エナジードリンクや他の多くのソフトドリンクにはカフェインが含まれており、覚醒と運動能力を高めます。 しかし、砂糖の添加、人工フレーバー、合成色などの有害な成分も含まれています。 したがって、これらの飲み物は良いよりも害を及ぼす可能性があり、それらを避ける方が良いです。 

フルーツジュースでさえ、砂糖が大量に含まれているため、不健康な体重増加につながります。 

カフェインが必要な場合は、エナジードリンクを本物のコーヒーに置き換えてください。 コーヒーはエナジードリンクよりも健康的で、 研究で証明された健康上の利点 心臓病や脳卒中のリスクが低いように。 

フルーツジュースを捨てることができない場合は、人工甘味料を含まない天然フルーツジュースを選択してください。 このように、あなたはそれらの不健康なカロリーなしで健康的なフルーツジュースを手に入れるでしょう。 

チートミールを食べても大丈夫です

上記のすべてのヒントに従うと、ハンバーガー、ピザ、アイスクリーム、パスタ、フライドポテトなどのお気に入りのファーストフードを食べる余地がほとんどない、またはまったくない厳格な食事に気付くでしょう。 

ここでチートミールが登場します。 チートミールを使用すると、ダイエットのルールを破り、好きなものを食べることができます。 

チートミールを食事に取り入れることの主な理由のXNUMXつは、一週間中健康的な食事をしたことで自分に報いることです。 多くの人にとって、チートミールは厳格な食事を守り続ける動機として機能します。 

さらに、チートミールには科学に裏打ちされた利点があります。 それらはあなたのホルモンをリセットし、グリコーゲンレベルを復活させ、そしてインスリンの調節と代謝を改善するのを助けます。 

とはいえ、チートミールを計画することは不可欠です。 それらの数が多すぎると、その目的が無効になり、体重を減らすための最善の食事が台無しになります。 ほとんどの専門家は週にXNUMX回のチートミールを推奨していますが、食事と減量の目標に応じて、週にXNUMX回まで食べることができます。 

プロヒント： チート日はカロリー摂取量を劇的に増加させる可能性があり、腸にも悪影響を与えるため、チート日（チートミールを食べる一日）の代わりにチートミールを摂取してください。 

もしあれば、適度にアルコールを飲む

アルコールは健康に害があるので、飲まないでください。 ただし、アルコールを飲む場合は、適度に飲んでください。 大量のアルコールを摂取すると、膵臓の炎症（膵炎）を引き起こし、消化を妨げ、消化の問題を引き起こします。 また、消化において極めて重要な役割を果たす腺である肝臓にも損傷を与えます。 

消化器系に対するアルコールの他の悪影響は次のとおりです。

• 鼓腸
• ガス
• 満腹感 
• 腹痛
• 下痢
• 痛みを伴うスツール
• 痔核と潰瘍

適度にアルコールを飲むと、これらの問題に直面する可能性が低くなります。 

この 疾病管理予防センター（CDC） 適度なアルコール消費量を次のように定義します。

• 女性の場合、1日XNUMX杯以下の飲み物
• 男性は2日XNUMX杯以下

体重を減らすために最高の食事療法に従ってください

健康的な食事をとることは非常に重要であり、健康的な食事の利点は、体重を減らしたり除脂肪体重を増やしたりすることだけではありません。 良い食生活は、すべての臓器の最適な健康を確保し、病気のない生活を送るのに役立ちます。 良い持続可能な食事療法の利点は長くなり、それはあなたの人生に余分な年を追加することができます。 

多くの人が健康的な食事を複雑にしすぎています。 実際には、それはすべて健康的な食品を食べ、不健康な食品を排除する（または少なくとも減らす）ことです。 上記のヒントに従って、食生活を再定義し、健康的な食事を心がけてください。 そして、続けるためにあなた自身をやる気にさせるためにあなたの食事療法にいくつかのチートミールを組み込むことを忘れないでください。 

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