連絡先 39% 世界的に太りすぎの成人の中で、肥満は主要な懸念事項であり、公衆衛生上の重大な課題です。 太りすぎの場合、糖尿病、高血圧、心臓病、骨の問題、睡眠の問題、およびいくつかの癌のリスクが高くなる可能性があります。
その上、減量とそれを行う正しい方法についてはあまりにも多くの混乱があります。 あなたの食事療法、ライフスタイル、運動、代謝、および遺伝学はすべてあなたの減量の努力において役割を果たします。
しかし、ここにあります。 体重を減らすことはそれほど複雑である必要はありません、そしてあなたはあなたの食事療法とライフスタイルにいくつかの変更を加えることによって簡単に体重を減らすことができます。
だから、これらの簡単で実用的な減量のヒントで減量をわかりやすく説明しましょう。
目次:
- カロリーを追跡して管理する
- 砂糖を加えないでください
- 朝食を抜かないでください
- ジャンクフードの消費を減らす
- 定期的に運動し、アクティブなライフスタイルを採用する
- あなたの食事療法に適切な食品を含める
- 少しずつ食べる
- 注意深い食事の練習
- 断食の練習
- 健康的な生活を送る
- 最終的な考え
カロリーを追跡して管理する
このガイドから学んだことをXNUMXつ取り上げたい場合は、これにしましょう。 カロリー不足になります.
フィットネスや減量の考え方に慣れていない場合は、「カロリー不足」などの用語は複雑に聞こえるかもしれません。 それで、それを単純化しましょう。
カロリーの説明
カロリー(cal)はエネルギーの単位です。 あなたが何かを食べるとき、それはあなたの体にカロリーの形でエネルギーを与えます。 たとえば、150グラムあたり100カロリーが含まれている場合、150グラムを食べることで体は100カロリーのエネルギーを得ることができます。
私たちの体がうまく機能するには、エネルギー、つまりカロリーが必要です。 ただし、カロリーを消費し、消費しない場合、あなたの体はそれらをグリコーゲンとして保存します。 このグリコーゲンは一般に「体脂肪」として知られており、過剰になると肥満を引き起こします。
カロリー不足と体重減少
による NHS、女性は2,000日あたり2,500カロリーを必要とし、男性はXNUMXカロリーを必要とします。 ただし、毎日のカロリー要件は、ライフスタイルやその他の要因によって異なります。
これを使って カロリー計算機 体重を維持し、減らすためにあなたの毎日のカロリー要件を見つけるために。
体重を維持するために2,700日2,700カロリーが必要だとします。 その場合、あなたの体はエネルギー要件を満たすために貯蔵された体脂肪(グリコーゲン)を利用し始めるので、XNUMXカロリー未満を消費すると体重減少を引き起こします。 そして、あなたが一貫してカロリー不足にとどまるとき、あなたは体重を減らし始めるでしょう。
砂糖を加えないでください
砂糖の添加が主なカロリー源です。 小さじ4杯(16グラム)の砂糖を加えるだけでXNUMXカロリーになります。 あなたがたくさんの甘い食べ物を食べたり、甘い飲み物を飲んだりするなら、あなたはあなたのシステムにたくさんのカロリーを入れています。 これらの過剰なカロリーは、体重増加と肥満を引き起こします。
したがって、体重を減らしたい場合は、砂糖の摂取量を減らしてください。 これは、甘味飲料(ソーダ、スポーツドリンクなど)、デザート(アイスクリーム、ペストリー、サンデーなど)、および人工甘味料を含むその他の食品の消費を制限することを意味します。
砂糖が欲しければ、蜂蜜やステビアなどの天然甘味料、または害の少ない添加砂糖を選びましょう。 キシリトール.
朝食を抜かないでください
よくある誤解は、朝食を抜くと体重が減るというものです。 この主張を裏付ける証拠はありません。 対照的に、 研究 定期的に朝食を抜く人は、心血管疾患のリスクが21%高く、全死因のリスクが32%高いことを示しています。
体は一晩(8〜12時間)の絶食の後に食物を得るので、朝食は間違いなくその日の最も重要な食事です。 朝食を抜くと、その間隔が13〜15時間に伸び、倦怠感やエネルギーレベルの低下を引き起こす可能性があります。 また、あなたの体がその日をキックスタートするために必要な必須栄養素を逃してしまいます。
さらに、朝食を逃して、おやつを増やしたり、重い昼食を食べたりすると、正午までに飢えている可能性があります。
朝食に何を食べるかも同様に重要です。
たんぱく質が役立つので、たんぱく質が豊富な朝食をとる必要があります 減量とメンテナンス。 タンパク質はまた、健康的な体重増加をサポートし、ホルモンバランスを改善します。 したがって、卵、ナッツバター、オーツ麦、イワシなどを含む高タンパクの朝食を毎日お召し上がりください。
ジャンクフードの消費を減らす
ジャンクフードとは、本質的に精製された炭水化物を含む食品を意味します。 例としては、ハンバーガー、ピザ、パスタ、フライドポテト、チップスなどのパッケージ食品があります。 精製食品には食物繊維やたんぱく質などの栄養素が含まれていないため、栄養価がありません。
さらに、精製食品は消化が早いため、ブドウ糖にすばやく変換され、血糖値が上昇します。 血糖値が高いと、インスリン産生が劇的に増加します。 脂肪の蓄積を促進します 体の中に
したがって、ジャンクフードの消費量を減らすことは、体重を減らすのに大いに役立ちます。
定期的に運動し、アクティブなライフスタイルを採用する
運動して活動を続けることで、減量の努力を促進することができます。 あなたはダイエットだけで体重を減らすことができますが、あなたの進歩は遅く、制限されます。
運動はあなたがより多くのカロリーを燃焼するのを助けることによってあなたの減量努力をサポートします。 たとえば、30分間のランニングでは、280〜520カロリーを消費できます。
次の表は、いくつかの人気のあるエクササイズと、それらを使用して燃焼できるカロリーを示しています。
運動 | XNUMX時間あたりの消費カロリー |
筋力トレーニング | 340〜500カロリー |
階段 | 450〜670カロリー |
ローイングマシン | 480〜710カロリー |
エアロバイク | 500〜740カロリー |
ケトルベル回路 | 550〜820カロリー |
Running: | 560〜1000カロリー |
サイクリング | 570〜840カロリー |
キックボクシング | 580〜860カロリー |
スプリント(丘または階段)を駆け上がる | 640〜950カロリー |
縄跳び | 660〜990カロリー |
プロのヒント:より多くのカロリーを消費するという理由だけで運動を選択しないでください。 代わりに、あなたが楽しんでいる活動を選んでください。 このようにして、一貫性を維持し、体重をすばやく減らすことができます。
あなたの食事療法に適切な食品を含める
あなたの食事療法はあなたの減量の旅の重要な要素です。 あなたが適切な食事療法に固執するならば、あなたは健康的で手間のかからない方法で速く体重を減らすことができるでしょう。
繰り返しますが、あなたはあなたの食事から追加された砂糖と精製された炭水化物を排除する(または少なくとも減らす)べきです。 さらに、飽和脂肪の摂取を制限し、トランス脂肪(チップスやフライドポテトなどの加工食品に含まれる)の摂取を避けてください。
そうは言っても、ここにあなたの食事療法に含めるべきXNUMXつの成分があります:
- タンパク質:赤身の肉、鶏肉、乳製品、卵、ナッツ、キノア
- 健康的な炭水化物:キノア、オーツ麦、全粒穀物、バナナ、サツマイモ
- 健康的な脂肪:アボカド、チーズ、全卵、ナッツ、ナッツバター
- 食物繊維:豆、ブロッコリー、リンゴ、全粒穀物、アボカド
- ビタミンやミネラル:乳製品、肉、鶏肉、果物、野菜
少しずつ食べる
満腹になるまで食べますか? はいの場合は、今すぐそれをやめる必要があります。 満腹感はしばしば過食の兆候であり、頻繁な過食は過剰な体脂肪につながる可能性があります。 また、ガスや膨満感などの胃の問題を引き起こす可能性があります。
体重を減らして消化器系の健康を維持したい場合は、少量を食べる必要があります。
部分的に管理された食事を食べるためのいくつかの一般的なアプローチは次のとおりです。
- 80%ルール:あなたの部分を制御し、食べ過ぎを避けるために80%の満腹感を目指してください。
- 子部分のルール:子供に提供する量の食べ物を自分で提供します。
- 9インチプレートルール:9インチまたは10インチのプレートの代わりに、小さいプレート(12インチ)を使用してください。
注意深い食事の練習
心のこもった食事とは、食べる食べ物に注意を払うことです。
あなたの両親はあなたに食卓で食べる以外に何もしないように頼みましたか? 話すことも、電話も、テレビもありません。 これは、注意深い食事の実際の例です。
人々はしばしば、テレビやNetflixを見たり、携帯電話を使用したり、他の人と話したりすることと食事を組み合わせます。 彼らはほとんど食べることに注意を払っていません。 したがって、彼らはそれを適切に噛むことなく大量の食物をむさぼり食う。 これは、過食、体重増加、および消化器系の問題を引き起こします。
注意深く食べるということは、食べ物をゆっくりと食べ、適切に噛み、どれだけ食べるかに注意を払うことを意味します。 このように、あなたはより少ない食物を食べて、食べ過ぎを避けます。
食事中に気を散らすことも、 嚥下障害 (窒息)、これは危険であり、医療援助を必要とする場合があります。
断食の練習
断食は、体重減少、血糖コントロール、炎症の軽減、心臓の健康の向上、代謝の改善など、多くの利点を備えた伝統的な科学に裏打ちされた技術です。
断食の最大の利点は体重減少です。 あなたが断食しているとき、あなたはあなたが体重を減らすのを助けるカロリー不足に入ります。
断続的断食は、体重を減らすための断食の最も効果的な形態です。 研究によると、定期的な断続的断食は、体重を最大で減らすのに役立ちます 9〜12週間で24%。 断続的断食では、摂食期間と非摂食期間のサイクルに従います。 あなたは食事期間にのみ食べ、非食事期間には何も食べません。
いくつかの一般的な断続的断食アプローチは次のとおりです。
- 16/8断食(最も人気があります):この毎日の断続的断食アプローチでは、2時間で3〜16食を食べ、その後XNUMX時間は食べません。
- 終日断食:終日断食では、週に24〜XNUMX回、XNUMX日(XNUMX時間)断食します。
- 5/2断食:この毎週の断続的断食アプローチでは、500日間連続して通常の食事をとり、次の600日間はXNUMX日のカロリー摂取量をXNUMX〜XNUMXカロリーに減らします。
- 代替断食:隔日で24時間絶食します。
断続的断食をする正しい方法も間違った方法もありません。 上記のすべての方法を試して、自分に最も適した方法を使用してください。 ただし、ほとんどの人、特に初心者は、16/8方式が最も簡単で持続可能であると感じています。
健康的な生活を送る
議論したように、定期的な運動は減量のために重要です。 ただし、他のライフスタイルの要因もあなたの減量の努力に影響を与える可能性があります。 これらには以下が含まれます:
- スリープ: 毎日十分な睡眠(7時間以上)をとることで、体重をすばやく減らし、不要な体重増加を防ぐことができます。
- アルコール:適度な量の飲酒でも、体重増加に寄与する可能性があります。 だから、あなたの減量の努力を促進するためにアルコールを避けてください。
- 応力: 過度のストレスはコルチゾールレベルを急上昇させ、体重増加を引き起こす可能性があります。 それはまた、不健康な食品の選択や過食につながります。 したがって、ストレスに関連する体重増加を避けるために、ストレスレベルをチェックしてください。
最終的な考え
体重を減らすには、特にすぐに体重を減らしたい場合は、努力と規律が必要です。 ただし、複雑ではありません。 あなたはいくつかの規則に従う必要があります、そしてあなたが一貫してそうするならば、あなたはあなたが思っているより早くあなたの減量目標を達成するでしょう。
要約すると、カロリー不足にとどまることが減量の鍵です。 あなたが消費するよりも多くのカロリーを使う。 これを行うには、食べる量を減らし、運動して余分なカロリーを燃焼し、XNUMXつを組み合わせてより良い結果を得ることができます。 最後に、健康的な食事をとり、ジャンクフードの摂取量を減らすことで、減量の取り組みを強化できます。
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